Een goede nachtrust
Naast gezonde voeding en voldoende beweging ligt een goede nachtrust mee aan de basis van een goede gezondheid. Een slaaptekort kan op de lange termijn hart en vaatziekten diabetes een hoge bloeddruk en een verzwakt immuunsysteem in de hand werken.
Heb je gedurende langere langere tijd last van slapeloosheid dan is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen. Het bijhouden van een slaapdagboek kan een goede eerste stap zijn. Vervolgens is het aangewezen om na te gaan of een verandering van bepaalde gewoonte een verbetering van slaap geeft.
VOEDINGSGEWOONTEN
Gebruik geen stimulerende of koolzuurhoudende dranken zoals koffie, thee, cola, … 4 tot 6 uur voor het slapengaan. Drink geen alcohol vanaf 2 uur voor het slapengaan. Alcohol bevordert wel het inslapen, maar niet het doorslapen.
Nuttig geen zware of gekruide maaltijden vlak voor het slapengaan. Een lichte snack kan de slaap wel bevorderen.
SLAAPGEWOONTEN
Hou zoveel mogelijk vast aan het zelfde tijdstip voor het opstaan en gaan slapen, ook in het weekend. Vermijd middagdutjes. Ga pas slapen als je moe bent, en slaap niet meer dan nodig om je fris te voelen. Blijft niet in bed als je de slaap niet kan vatten. Het is beter om dan terug op te staan en iets te lezen of een lichte activiteit te verrichten tot je je moe voelt.
Zorg voor een aangename slaap omgeving: beperk storende geluiden of draag oordoppen, zorg voor voldoende verduistering en verluchting-de aanbevolen temperatuur is 16 à 18 °C-, en zorg voor een degelijke matras een hoofd kussen.
BEWEGING EN ANDERE GEWOONTEN
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat je interne klok stabiel blijft. Doe geen sport of zware inspanningen gedurende de laatste uren voor het slapengaan. Het laatste half uur van de dag dient om het slapen voor te bereiden: doe iets ontspannend, zoals lezen, muziek luisteren, relaxatieoefeningen, of het nemen van een bad.
Vermijd beeldschermen (tablet, smartphone, Laptop) vanaf 1 tot 1,5 uur voor het slapengaan: het blauwe licht onderdrukt de productie van het slaaphormoon melatonine.
Rook niet voor het slapengaan: nicotine heeft een opwekkend effect.
STRESS
Als piekeren de oorzaak is van slaapklachten, zoek dan iemand om er over te praten. Ga eventueel na welke activiteiten het piekeren in het verleden hebben tegen gegaan. Het kan soms helpen om de vroege avond muizenissen op papier te zetten. Als je allerlei plannen ligt te maken in bed, leg dan pen en papier op het nachttafeltje en schrijf deze ideeën op.
NATUURLIJKE HULPMIDDELEN
Soms kan het nuttig zijn om tijdelijk een natuurlijk hulpmiddel te gebruiken om de slaap te bevorderen. Deze middelen geven geen gewenning of neveneffecten.
of passiflora incarnata kan gebruikt worden bij gespannenheid, rusteloosheid en irritatie. Het bevordert het doorslapen en heeft een angstremmende werking.
Valeriaanwortelis een goed slaapmiddel. Het werkt rustgevend bij nerveuze en intellectuele overspanning. Het zorgt ervoor dat je sneller kan inslapen.
Lavendelolieheeft ontspannende eigenschappen en draagt bij tot een goede nachtrust.
Hopextractis rustgevend en verbetert het doorslapen.
Melisseof citroenkruid is krampstillend en geeft loomheid, wat zorgt voor beter doorslapen.
Vitamine B6wordt vaak toegevoegd omdat het de normale werking van het zenuwstelsel ondersteunt en ervoor zorgt dat je fris wakker wordt na een goede nachtrust.
Melatonineis een natuurlijk hormoon dat aangemaakt wordt in de pijnappelklier in onze hersenen. Het regelt onze slaap-waakcyclus. Het kan ook toegediend worden als supplement of als geneesmiddel om te helpen bij slaapstoornissen.
SLAAPMIDDELEN
De meest gebruikte slaap- en kalmeringsmiddelen zijn Benzodiazepines. Ze werken slaapverwekkend, spier ontspannend, en kunnen angst- en epilepsieaanvallen onderdrukken. Deze medicijnen kunnen zeker zinvol zijn, maar dan best in een minimale doses, en tijdens een korte periode. Bij langdurig gebruik treedt gewenning op. Stoppen met Benzodiazepines kan lastig zijn en gebeurt niet van vandaag op morgen. De huisarts en apotheker kunnen je hierin bijstaan, en een afbouwschema uitwerken, dat je zelf haalbaar vindt.
